JOGA NA ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO – 7 ASAN I PRANAYAMA
Joga na Zespół Jelita Drażliwego (IBS Irritable Bowel Syndrome) – czy to możliwe, że można pomóc sobie ćwicząc odpowiednie sekwencje asan? Badania przeprowadzone przez All India Institute of Medical Sciences w New Delhi w 2004 r. oraz przez naukowców z University of British Columbia w 2006 r. wykazały, że codzienna praktyka podstawowych pozycji jogi z uważnym oddychaniem może zmniejszyć emocjonalne i fizyczne objawy IBS.
Ze względu na tak silne połączenie układu pokarmowego z układem nerwowym, aby uwolnić się od IBS, zdecydowanie należy: skonsultować się ze specjalistą, zmniejszyć stres, odkryć czynniki wyzwalające objawy, zmienić dietę i wreszcie świadomie przywrócić normalne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Joga na zespół jelita drażliwego wg przytoczonych we wstępie badań, okazuje się być ważną częścią każdego kroku.
JAK JOGA NA ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO MOŻE POMÓC?
Joga jest unią ciała i umysłu, co oznacza, że wszystko to, co dzieje się w Twojej głowie ma wyraz w Twoim ciele fizycznym i odwrotnie. Ponieważ układ pokarmowy jest silnie związany z układem nerwowym (emocjami), każda emocja znajdzie swojego Avatara w naszym ciele.
Joga jako starożytna technika, działa zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychologicznym – jednoczy ciało, umysł i ducha, wprowadzając harmonię miedzy tymi trzema. Ponieważ IBS wiąże się z brakiem równowagi między ciałem i umysłem, praktyka jogi zdecydowanie pomoże w jej odzyskaniu.
- Regularna praktyka jogi pomaga radzić sobie ze stresem, lękiem, depresją i innymi zaburzeniami psychologicznymi związanymi z IBS.
- Pozycje jogi masują różne narządy i wzmacniają je, co pomaga uregulować funkcje fizyczne organizmu i zmniejszyć dolegliwości IBS, a także usprawnić działanie układu pokarmowego, krążenia i układu oddechowego.
- Asany jogi poprawiają krążenie krwi i wspomagają trawienie.
- Joga dzięki technikom relaksacyjnym: medytacji czy pranayamie (technikom oddychania), pomaga również złagodzić stres.
- Joga zwiększa Twoją świadomość, pomagając w ten sposób unikać niezdrowych praktyk żywieniowych i fizycznych, które mogą prowadzić do IBS.
CO ROBIĆ ZANIM ZACZNIESZ PRAKTYKĘ?
Joga pomoże Ci przywrócić normalną ruchliwość jelit. Kiedy masz IBS, skurcze Twoich jelit mogą zostać spowolnione do punktu zaparcia lub intensywnego skurczu do punktu biegunki. Niektóre pozycje jogi, takie jak siedzące skręty lub skłony, przysiady, wywierają delikatny nacisk na narządy w jamie brzusznej. Inne, takie jak boczne wygięcia i odchylone skręty, uwalniają napięcie wokół brzucha. Zalecam jednak każdą z asan wykonywać delikatnie, z wyczuciem, aż do momentu kiedy poczujesz, jaki ruch Ci służy a jaki ewentualnie powoduje dyskomfort.
Dobrze zaplanowana sekwencja jogi, wyśle delikatne impulsy ucisku i rozluźni receptory czuciowe w przewodzie pokarmowym. Uważa się, że kombinacja ucisku i rozluźnienia pomaga zrównoważyć skurcze jelit, niezależnie od tego, czy wykazują nadmierną funkcjonalność, czy wręcz odwrotnie – spowolnioną.
W trakcie praktyki skoncentruj się na stabilnym, spokojnym, płynnym i głębokim oddechu. Jeśli Twój oddech jest spięty i płytki, wzmocni stres i objawy IBS. Jeśli oddychasz swobodnie, Twoje ciało uczy się relaksować, nawet przy intensywnych dolegliwościach.
Pod koniec praktyki wykonaj pozę relaksacyjną: Savasanę. Jeśli czujesz zbyt wiele negatywnych emocji przed ćwiczeniami, może rozpocznij od relaksacji i uspokojenia umysłu i emocji. W ten sposób zasygnalizujesz Twojemu ciału i umysłowi, że nadszedł czas, aby zwolnić, odpuścić i przejść do stanu uzdrowienia.
Z czasem odkryjesz, które z asan są najlepsze dla Twojego ciała, tak jak odkrywasz, które pokarmy i napoje mogą powodować dolegliwości. Przekonasz się, że chcesz robić to, co jest dobre dla Twojego organizmu.
JAKIE ASANY JOGI STOSOWAĆ NA ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO?
POZYCJA DZIECKA – BALASANA
JAK: Z pozycji klęku podpartego przejdź do siedzenia na piętach, możesz rozsunąć kolana, ale duże palce stóp trzymaj złączone. Odłóż klatkę piersiową na lub między uda i wyciągnij ręce wzdłuż ciała powierzchnią dłoni skierowaną ku górze lub wyciągnij ręce przed siebie powierzchnią dłoni skierowaną do maty. Odpocznij w tej pozie oddychając spokojnie i głęboko do brzucha około 5 wdechów.
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
- pozycja pomoże uspokoić oddech, ciało i umysł
- zredukuje stres i niepokój
- w tej pozycji stymulujesz oddech przeponą, jej ruchy masują Twoje organy wewnętrzne, pobudzając układ trawienny
- dodatkowo Pozycja Dziecka pomoże w walce z bólem pleców, rozciągnie mięśnie wzdłuż kręgosłupa
Przeciwwskazania: biegunka, ciąża, uszkodzenia kolan
SASANGASANA – POZYCJA ZAJĄCA
JAK: Pozycję Zająca osiągamy z Pozycji Dziecka, kiedy klatkę piersiową masz odłożoną na udach, a czoło na macie i Twoje ramiona są ułożone równolegle do ud z dłońmi skierowanymi ku górze. Skieruj pięty do sufitu opierając stopy na palcach i chwyć dłońmi za pięty. Przesuń czoło najbliżej kolan tak, że ciężar Twojego ciała opiera się na czubku głowy (możesz podłożyć koc pod głowę, dla większego komfortu). W czasie wdechu unieś pośladki do góry, by i klatka piersiowa oderwała się od ud. Wykonaj kilka delikatnych ruchów ciałem w tył i przód w rytm oddechu. Wróć do Pozycji Dziecka.
Sasangasana – Pozycja Zająca
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
- pozycja uspokaja, poprawia równowagę fizyczną i psychiczną
- rozciąga mięśnie kręgosłupa, szyję i barki
- poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego
- tonizuje wątrobę i śledzionę
- rozciąga gardło i splot słoneczny
Przeciwwskazania: problemy z kręgosłupem w odcinku szyjnym, kontuzje kolan
MARJARYASANA/BITILASANA – POZYCJA KOT/KROWA
JAK: Do Pozycji Kot/Krowa należy wyjść z klęku podpartego, w którym ważne jest aby nadgarstki były pod barkami w linii prostej, a kolana również w linii prostej pod biodrami. Stopy dotykają maty poprzez palce, a pięty skierowane są do góry. Weź głęboki wdech i na wydechu odepchnij się ramionami od maty, przenieś głowę między ramiona, zaangażuj mięśnie brzucha i wygnij kręgosłup w łuk do góry. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej klęku podpartego i na wydechu unieś głowę do góry, skieruj wzrok ku górze. Odepchnij się ramionami od maty i unieś biodra do góry, tak, aby tym razem kręgosłup wygiął się w łuk w kierunku maty. Wykonaj kilka takich ruchów Kot/Krowa w rytm oddechu. Rytmiczne wykonywanie tej pozycji wymasuje cały układ pokarmowy i kręgosłup, wspomagając trawienie.
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
otwiera klatkę piersiową, rozciąganie szyję i tułów
stymuluje układ trawienny, pozostałe organy wewnętrzne:
serce, płuca
rozluźnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa
zwiększa mobilność i elastyczność kręgosłupa
pomaga w walce z bólem pleców
Przeciwwskazania: problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa i
kolanami
BHUJANGASANA – POZYCJA KOBRY
JAK: Połóż się na macie na brzuchu z twarzą do podłogi. Ugnij ręce w łokciach i ułóż dłonie pod barkami z palcami znajdującymi się w linii ramion. Rozszerz palce i przyklej dłonie do podłogi. Złącz nogi, trzymaj uda i łydki równolegle na szerokość bioder. Rozluźnij ciało i wykonuj długie wdechy leżąc na brzuchu. Złącz łopatki, zbliż łokcie do tułowia. Na wdechu unieś głowę i klatkę piersiową do góry. Staraj się opierać na pracy mięśni pleców bardziej niż na ramionach, kieruj wzrok lekko przed siebie. Przyciśnij dłonie do podłogi i wyciągaj kręgosłup do góry jednak pamiętaj, by nie spinać
za bardzo pośladków. Dociskaj lekko nogi do podłoża. Rozluźnij i opuść barki daleko od uszu, zepnij łopatki, otwórz klatkę piersiową i delikatnie skieruj wzrok do przodu, jednak nie prostuj całkiem rąk w łokciach. Pozostań w tej pozycji kilka wdechów, na wydechu wyciągaj kręgosłup a na wdechu otwieraj
klatkę piersiową.
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
zwiększa mobilność i elastyczność kręgosłupa
rozciąga kręgosłup, klatkę piersiową, mięśnie brzucha
pomaga pozbyć się stresu i zmęczenia
poprawia pracę serca i płuc
stymuluje układ trawienny
wzmacnia ciało i dodaje energii
Przeciwwskazania: ciąża, menstruacja, bóle głowy, uszkodzenia nadgarstków i problemy z kręgosłupem.
MALASANA – POZYCJA GIRLANDY
JAK: W pozycji stojącej odstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach i przejdź do niskiego przysiadu, aż Twoje pośladki znajdą się kilka centymetrów nad ziemią. Przenieś łokcie do do wewnątrz kolan i złóż ręce na wysokości klatki piersiowej. Stwórz napięcie między łokciami a wewnętrzną częścią kolan tak, aby łokcie odpychały się od kolan. Pamiętaj nie zapadaj się w klatce piersiowej, trzymaj kręgosłup prosto z ramionami odsuniętymi od uszu i wzrokiem utkwionym przed siebie. Wytrzymaj w pozycji około 5 oddechów. Jeśli Twoje stopy nie przylegają do maty i nie czujesz się w pozycji komfortowo możesz podłożyć koc lub ręcznik pod pięty.
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
koryguje postawę
rozciąga plecy i pachwiny
masuje narządy wewnętrzne i wspomaga trawienie
stymuluje metabolizm
rozciąga mięśnie łydek i dodaje elastyczności stawom
Przeciwwskazania: uszkodzenia kolan i bóle pleców
ARDHA MATSYENDRASANA – PÓŁ POZYCJA SKRĘTU MĘDRA MATSYENDRA
JAK: Usiądź na macie z nogami wyprostowanymi przed siebie (Dandasana – Siad Prosty). Ugnij lewe kolano i oprzyj podeszwę lewej stopy o podłogę po zewnętrznej stronie prawego uda. Zegnij prawe kolano i wsuń prawą stopę w okolice lewego pośladka. Weź wdech i wyciągnij prawa rękę ku
górze. Teraz zrób wydech i przekręć tłów w lewo. Przełóż prawy łokieć do zewnętrznej strony lewego kolana, a lewą dłoń odłóż na podłogę tuż za pośladkami. Spójrz za lewe ramię, rozluźniając szyję. Przy każdym wdechu wydłużaj kręgosłup i staraj się pogłębić skręt, pamiętaj aby podeszwa lewej
stopy była głęboko osadzona na podłodze. Nie dorywaj pośladków od maty – siedź stabilnie. Pozostań w pozie około 5 oddechów. Kiedy zwolnisz pozę wykonaj lekki skręt w drugą stronę. Powtórz pozycje na drugiej stronie.
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
doskonale rozciąga uda i klatkę piersiową, ramiona i szyję
energetyzuje kręgosłup
reguluje ciśnienie krwi i dopływ tlenu
stymuluje pracę wątroby i nerek oraz wspomaga funkcjonowanie
układu trawiennego, masując organy jamy brzusznej
łagodzi zaparcia i niestrawność, pobudzając metabolizm
zmniejsza bóle pleców i dyskomfort w czasie menstruacji
pomaga pozbyć się zmęczenia
stosowana w terapii bezpłodności
Przeciwwskazania: uszkodzenia pleców i kręgosłupa
ANANDA BALASANA – POZYCJA SZCZĘŚLIWEGO DZIECKA
JAK: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś je
w kierunku klatki piersiowej. Złap za zewnętrzne strony stóp – za duże palce
lub za kostki a nawet łydki – tam gdzie wygodniej dla Ciebie. Delikatnie
rozstaw kolana i przesuń je pod swoje pachy kierując podeszwę stóp równolegle
do sufitu. W tej pozycji zakołysz się raz w prawo raz w lewo masując w ten
sposób swoje plecy. Rozluźnij ciężar bioder, dolnej części pleców i żeber,
poczuj rozciąganie w pachwinie i biodrach.
Dlaczego ta pozycja jest korzystna?
pozycja doskonała na bóle odcinka piersiowego i lędźwiowego
pleców
rozciąga pachwiny i uda
uspokaja i stymuluje wątrobę
relaksuje całe ciało, rozluźnia, walczy z bezsennością
łagodzi gazy i wzdęcia
Przeciwwskazania: ciąża, uszkodzenia kolan i szyi
JOGA NA ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO – TECHNIKI ODDYCHANIA –
PRANAYAMA
W jodze istnieje wiele technik oddychania, które nazywane są ogólnie Pranayamą (Prana – energia życiowa, oddech i Yama – dyscyplina, kontrola). Jedne z znanych to np: Ujjayi, Kapalabathi, Sit
Cari, Shitali, Nadi Sodhana.
JAK ODDYCHAĆ ŻEBY SOBIE POMÓC?
Ćwiczenie Pranayam uczy oddychać całą powierzchnią płuc i panować świadomie nad oddechem. Ćwiczenia oddechowe działają relaksująco, obniżają ciśnienie krwi, tętno, zwiększają wydolność organizmu i mogą przyspieszyć metabolizm i funkcjonowanie układu trawiennego.
Jedną z moich ulubionych technik jest praktyka Kapalabathi, w trakcie której dochodzi do delikatnego masażu narządów wewnętrznych, zwłaszcza tych w dolnej części jamy brzusznej. Kapalabathi to seria około 20-30 szybkich ruchów brzucha do wewnątrz, podczas których wypuszczasz – wypychasz powietrze nosem. Po wydechu należy rozluźnić brzuch i pozwolić zassać mu powietrze do wewnątrz ciała i następnie powtórzyć czynność.
To ćwiczenie wykonuje się w pozycji Vajrasana (Pozycja Pioruna), lub jeśli tak wygodniej, siedząc prosto na krześle. Cykl jednego oddechu (wdechu i wydechu) to zaledwie 1-2 sekund.
Przeciwwskazania: Nie powinna być wykonywana przez osoby z nadciśnieniem, chorobami serca, po udarze mózgu, lub jeśli występują przepukliny i wrzód żołądka oraz jeśli w trakcie pojawiają się zawroty głowy.
W czasie ćwiczenia asan najlepiej stosować oddech Ujjayi. Świadomy głęboki wdech i wydech z charakterystycznym poszumem na głosce „Ha” w trakcie wydechu. Dźwięczny wydech działa bardzo relaksująco i kieruje uwagę do wewnątrz – wówczas ćwiczysz również koncentrację.
PODSUMOWANIE – JOGA NA ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO
Zespołu Jelita Drażliwego nie można wyleczyć stosując tylko jeden z wymaganych kroków. Leczenie jest kompleksowe. A efekty jakich oczekujemy po konkretnych asanach nie nastąpią z dnia na dzień, ale jak wykazują przeprowadzone badania, już po dwóch miesiącach regularnej, codziennej praktyki, jakość życia pacjentów z IBS uległa znacznej poprawie. Dlaczego więc nie dodać do swojej fizycznej praktyki 20 minut z jogą dziennie, by poczuć się lepiej? 🙂
Tutaj filmiki, które Wam pomogą:
Autorką artykułu jest Paulina, specjalistka od jogi, autorka bloga Polly Joga
https://pollyoga.pl/joga-na-zespol-jelita-drazliwego/
Koniecznie zajrzyjcie po mnóstwo ciekawych informacji na temat jogi.
Badania:
https://europepmc.org/article/med/17149454
